Wandelen en Gezondheid

De helft van de Nederlanders beweegt te weinig. Velen kampen met overgewicht. Uiteindelijk kan dit ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

Het NISB (Ned. Instituut voor Sport en Bewegen) is een aantal jaren geleden in opdracht van de overheid een campagne gestart: “30 minuten bewegen”, om iedereen bewust te maken dat een kleine investering in tijd een groot verschil kan maken in de gezondheidstoestand. Bewegen is bovendien een verrijking van het dagelijks leven. Het is zelfs “in” om een gezonde en sportieve levensstijl te hebben.

 

Hoeveel bewegen?
Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) moeten volwassenen minstens vijf dagen in de week een half uur per dag flink bewegen. Dit wil zeggen: de hartslag verhoogt en je krijgt het er wat warm van. Voor kinderen en jongeren ligt de beweegnorm op een uur per dag. Wist u dat circa 20 procent van de ouderen op geen enkele dag de aanbevolen beweging van een half uur haalt?

 

Waarom bewegen?
Voldoen aan de NNGB ofwel regelmatig bewegen betekent een aanzienlijke gezondheidswinst en verhoogt de kwaliteit van het leven: verminderde kans op hart- en vaatziekten, diabetes, Deel-wandelgroep-Driemond (Small)verschillende vormen van kanker, botontkalking, depressie, chronische aandoeningen, maar ook hoofdpijn, rugpijn etc. Daarnaast sterven jaarlijks 8.000 mensen aan de gevolgen van overgewicht. Bewegen is fijn, je voelt je fitter, je ontmoet (nieuwe) mensen en het heeft een ontspannende werking. Wie beweegt voelt zich gezonder, fitter, sterker, kortom, bewegen geeft je een goed gevoel! En wie beweegt zorgt goed voor zichzelf!

 

Hoe bewegen?
Hoe intensief moet u bewegen? Dat is voor iedereen natuurlijk anders. Bewegen met plezier. Dat is belangrijk. 

Nu denkt u misschien: ja dag. Ik kan niet 30 minuten achter elkaar traplopen of achter de hond aan rennen of…  Maar je hoeft echt niet 30 minuten achter elkaar in de weer te zijn als je dat niet kan! Je voldoet (als oudere) al aan de norm als je minimaal vijf minuten achtereen beweegt, waarbij je hart sneller gaat kloppen. Je neemt 2x de trap, je haalt de (klein)kinderen lopend van school, enz. Al die beetjes bij elkaar vormen dan als vanzelf je minimale 30 minuten bewegen. Bij ouderen of mensen met een chronische aandoening is het van belang dat men op een verantwoorde manier beweegt. Houd u rekening met uw fysieke mogelijkheden en probeer overbelasting te voorkomen.

Zorg voor een goede verdeling van lichaamsbeweging over de hele dag. En voor een goede afstemming tussen inspanning en rust. Deze zaken dragen er toe bij dat u het bewegen gemakkelijker volhoudt.

 

Waar bewegen?
Als u zelf niet weet hoe op een prettige wijze meer kunt bewegen of als u het bewegen niet alleen wilt doen, zijn er veel mogelijkheden om te bewegen bij u in de buurt! Deze vindt u onder andere in uw gemeentegids en de lokale media. Ook op het internet is veel te vinden. Op www.30minutenbewegen.nl staan ook een aantal handige zoektips. Loop(!) anders eens naar het gezondheidscentrum in de buurt voor extra informatie.

Op de website 30minutenbewegen.nl krijgt u tips en adviezen waarmee u op een verantwoorde manier in beweging komt. Om u alvast op weg te helpen hebben wij verderop beweegtips en beweegeffecten voor u neergezet.

Natuurlijk zijn de effecten en tips lang niet allemaal van toepassing op iedereen en we hoeven natuurlijk ook geen marathon meer te lopen! Hoewel, ik ken er wel die met 75 jaar of ouder nog meedoen aan dit soort activiteiten. En die zijn pas begonnen met joggen en hardlopen toen ze met pensioen gingen! Het snot voor de ogen lopen en een kop als een lucifer is slechts voor de heel fanatieke sporters. Regelmatig bewegen met een matige intensiteit (u hoeft niet buiten adem te raken) kan al leiden tot een verbetering van uithoudingsvermogen, spierkracht, lichaamsgewicht en algeheel welbevinden en kan een belangrijke gezondheidswinst opleveren. En dan zorgen we pas goed voor onszelf!

 

Bewegen is gezond en leuk!
Lees hieronder verschillende effecten van bewegen en tips om te bewegen.

Beweegeffecten

Door sport en bewegen …

  • Kun je beter tegen stress
  • Zit je lekkerder in je vel
  • Ben je weerbaarder
  • Blijf je er jonger uitzien
  • Blijf je slanker
  • Ontmoet je nieuwe mensen
  • Kun je milde vormen van depressie voorkomen
  • Blijven ouderen vaak langer zelfstandig wonen
  • Krijg je een betere nachtrust
  • Leren kinderen omgaan met regels
  • Leer je doorzetten om te winnen
  • Kun je even alles van je afzetten
  • Heb je plezier met elkaar
  • Heb je minder kans op chronische aandoeningen en hart- en vaatziekten
  • Heb je minder kans op diverse vormen van kanker
  • Ontwikkelen kleine kinderen hun motoriek
  • Krijgen kinderen zelfvertrouwen
  • Neemt de productiviteit van werknemers toe
  • Kun je beter relativeren
  • Krijg je meer weerstand en word je minder snel ziek


Beweegtips:
Hoe beweeg ik elke dag 30 minuten?

  • Doe de Beweegtest op “www.30minutenbewegen.nl” en vind uit welke sport bij u past
  • Pak de fiets in plaats van de auto
  • Neem de trap in plaats van de lift
  • Ga lopend of met de fiets naar de supermarktsportief wandelen
  • Was de auto zelf in plaats van de wasstraat
  • Loop een extra rondje met de hond
  • Stap een halte vroeger uit en wandel een stukje
  • Maak het huis grondig schoon
  • Ga wandelen met een vriend of vriendin en klets lekker bij!
  • Zoek een leuke fiets- of wandeltocht uit
  • Eet eens al wandelend de lunch op in de frisse lucht
  • Zoek een sport uit die u leuk vindt!

 Veel van deze informatie is afkomstig van de genoemde campagne op de website 30minutenbewegen.nl van het NISB. De website wordt regelmatig aangevuld met beweegactiviteiten bij u in de buurt, beweegtips en allerhande informatie. Dit alles onder het motto: Bewegen met Plezier!

 

Bewegen – Wandelen – Gezondheid

Waarom wandelen als beweegactiviteit?
Wandelen is een van de meest laagdrempelige (bewegings)sporten. Voordeel van wandelen is dat men buiten beweegt. Het buiten bewegen voegt veel toe aan de beoefening van sport. Je geniet van de omgeving, die steeds wisselend kan zijn. Het vertoeven in de natuur en groen kan een extra dimensie geven. Natuur heeft een rustgevende werking en kan veel extra’s voor je doen. Een ander voordeel is dat je het altijd en overal kan doen. In een groepje of alleen. Je hebt er geen of niet veel speciale attributen voor nodig en het kan met en zonder begeleiding.

Keuze genoeg!

Wandelen en conditie – Wandelen als “sport”
Als men wandelt verbruikt men energie. Als men zich wat meer gaat inspannen en men komt boven een bepaalde snelheid, we noemen dat “de knik” (=voor ieder persoonlijk!) neemt het energieverbruik echter erg snel toe en werkt alles op volle toeren: spieren, hart, bloedsomloop, lever, longen, etc. De mens is nu zo gemaakt dat als deze “onderdelen” regelmatig een flinke prestatie moeten leveren, het lichaam er toe overgaat om de betreffende organen geleidelijk aan te versterken, zodat deze prestatie gemakkelijker geleverd gaat worden. Maar zoals vaker bij effectieve trainingen het geval is: de beste trainingen zijn niet die trainingen waarbij iedereen na een uurtje volledig uitgeput voor pampus ligt. Integendeel: bij een goede training gaat het erom je lichaam juist die prikkels te geven en inspanningen te laten verrichten die ook daadwerkelijk effect hebben. Ook als je “alleen maar” wandelt kan dit prima. Bij wandelsnelheden boven de knik zullen dus de spieren een impuls krijgen om te groeien, het hart zal iets meer bloed rondpompen, onze longcapaciteit zal iets groter worden, etc. Echter, bij te zware belastingen gebeurt dit niet meer, bij deze overtraining gebeurt juist het tegengestelde en treedt “slijtage” op.

De kunst is nu om een middenweg te kiezen: hard genoeg trainen om een “groeiprikkel” te leveren, maar niet zo hard dat we alles weer gaan afbreken. In de trainingen gaan we daarom steeds afwisselen: kleine stukjes snel (of erg snel) wandelen, gevolgd door even rusten. Dit laatste is niet stilstaan, maar we blijven wandelen of doen oefeningen waarbij we weer eventjes onder de knik duiken. Een praktisch probleem is hierbij het gegeven dat alle mensen in principe verschillend zijn, d.w.z. de wandelsnelheid waarbij het extra energieverbruik optreedt ligt bij iedereen anders. Voor de gemiddelde wandelaar zal de knik bij snelheden liggen tussen de 5 en 6,5 km per uur, voor anderen bij 7 of 8 of soms ligt de knik bij 2,5 tot 3 km per uur, afhankelijk van persoonlijke aanleg en trainingservaring. Een langdurige effectieve training kan de knik echter (ook bij ouderen!) aanzienlijk naar boven stuwen. We kunnen ook zeggen dat de conditie dan is toegenomen: hoe hoger de snelheden waarbij de knik ligt, des te beter de conditie.

 

“Sportief Wandelen” en “Nordic Walking”

Sportief Wandelen (SW) en Nordic Walking (NW) zijn laagdrempelige buitensporten en worden steeds populairder. Sportief Wandelen en Nordic Walking zijn ideale manieren om (in groepsverband) het uithoudingsvermogen te verbeteren. Een aantal jaar geleden was NW nogal een “hype” en deze NW-hype liep vervolgens weer terug. Nu komt het NW langzaam weer op gang doordat er steeds meer deskundige trainers komen die op een ontspannen wijze de techniek uitleggen (zonder dat daar een techniekcursus voor gevolgd hoeft te worden) en stimuleren dat iedereen ook zonder de begeleiding er lekker op uit gaat.

SW en NW kennen als sport vele voordelen vanwege de eenvoud en gunstige belastingen op de gewrichten. Beide sporten zijn ook bijzonder geschikt als hersteltraining en revalidatie of voor mensen met een chronische ziekte en of hart- en vaatziekten. Voldoende beweging is goed voor de gezondheid. Een sterker hart, een gezond lichaamsgewicht, sterkere botten en spieren, een goede fitheid en een grotere weerstand tegen ziekte, zijn de voordelen die bij een leven met voldoende beweging horen. Ook voor mensen met gezondheidsproblemen is voldoende beweging belangrijk. SW en NW zijn minder belastend voor de gewrichten dan bijvoorbeeld joggen en hardlopen. SW en NW in een wandelgroepje is op de eerste plaats vooral ook gezellig!

 

Waarom Sportief wandelen of Nordic Walking als beweegactiviteit?
Het is laagdrempelig, is geschikt voor iedereen, het is leuk, je bouwt snel conditie op, het is gemakkelijk te leren, er is veel variatie mogelijk en kan in groepsverband op eigen niveau beoefend worden. Vanwege de persoonlijke verschillen is het dus ook logisch dat tijdens een SW of NW training niet iedereen even snel wandelt. Omdat men hooguit na enkele minuten snel wandelen weer een korte “rustpauze” inlast, kan de groep gemakkelijk bij elkaar blijven en kunnen dus ook mensen met lagere wandelsnelheden de training gemakkelijk blijven volgen en toch nog zeer effectief trainen. Iedereen moet gewoon zijn of haar eigen tempo blijven lopen!! Belangrijk is hierbij wel dat men dit ook inziet en zich niet laat verleiden om veel te snel te gaan en zich hierbij te forceren.
Naast de conditietraining wordt tijdens de SW en NW trainingen ook veel tijd besteed aan oefeningen voor bewegelijkheid, coördinatie en kracht. Tijdens de warming up en cooling down, wordt hier ook tijd aan besteed, alweer ieder op zijn of haar eigen niveau. Laat u nooit verleiden om oefeningen te doen, die door de een of andere beperking niet kunnen. Gewoon NIET doen!!

In de trainingen zullen de verschillende technieken of onderdelen daarvan met elkaar geoefend kunnen worden om zoveel mogelijk rendement uit de trainingen te kunnen halen. Als men de technieken goed beheerst zal het effect van deze sporten groter zijn. Maar bewegen is niet alleen goed voor je en erg gezond, maar ook leuk en ontspannend. Vooral als je het samen met anderen kunt doen. Het is stimulerend en geeft je de mogelijkheid nieuwe contacten op te doen. Naast de wandeltrainingen krijg je dan vanzelf zin om op eigen gelegenheid meer te gaan lopen eventueel met je nieuwe contacten!

Comments are closed.

Created by Kees Louman